SEMENKE – ZDRAVA NAVIKA ZA SVAKI DAN

Semenke za svaki dan

Bundevine semenke su najkvalitetniji izvor biljnih belančevina, a lan je prepun dragocenih omega-3 masnih kiselina… Šaka presnih semenki doneće vam životnu energiju pravo sa zrelih polja.

semenke_za_svaki_dan_1

Svako seme predstavlja uspavani embrion buduće biljke. Fascinantno je kad pomislite da šaka presnih semenki, koju obično posmatramo kao zdravu užinu, predstavlja zapravo „uspavano” polje žutih suncokreta! Zamislite samo svu životnu energiju takvog raskošnog prizora kako prelazi na vas dok grickate semenke – zar to nije divno?

Potencijal da od sebe načini buduću biljku seme može da zadrži godinama, vekovima, pa čak i milenijumima. Čuven je slučaj jedne vrste urme, izumrle u II veku naše ere – seme te vrste, pronađeno tokom arheoloških iskopavanja 1963. godine, biolozi su uspeli da proklijaju, a palma koja je nastala iz njega, nazvana u šali „Metuzalem”, danas je zdravo mlado drvo, visoko je dva metra i rađa sočne plodove! Pravi poklon iz daleke prošlosti!

Osobina semena da dugo u sebi čuva život i potencijalni izvor hrane, bio je razlog nastanka brojnih skladišta semena „za ne daj bože”, od kojih je trenutno najpoznatija „banka” semena u Svalbardu (Norveška), ukopana u stotinama metara debeli polarni led. Crni dani su, nadajmo se, daleko – ali zašto ipak ne biste i vi sastavili malu, kućnu „banku” semena: hrana u semenkama ne zahteva držanje u frižideru, traje dugo i zbog nje ne morate svaki čas da idete do prodavnice. Dovoljna je jedna temeljna nabavka, nekoliko puta godišnje.

Ako se „rekreativno” interesujete za zdrav život, sigurno već u špajzu imate integralni pirinač, ovsene pahuljice i crno pšenično ili ražano brašno. Ali tu priča o semenkama tek počinje – ima ih još mnogo vrsta. Napravili smo zato izbor onih koje mogu značajno unaprediti vaše zdravlje, ali i da vam se nađu pri ruci kada treba da pripremite brz obrok. Pa, hajde onda da počnemo da „kljucamo” – zrno po zrno…

Proso

Spada u red najstarijih žitarica i nakon perioda pada u zaborav, stiče sve veću popularnost, zahvaljujući svojim nutritivnim vrednostima. Proso je odličan izvor ugljenih hidrata i ne sadrži gluten, za razliku od pšenice. Proso je pravi zdravi instant-food: kuva se za samo 20 minuta i uvek vam je pri ruci kada treba brzo da pripremite zdrav obrok.

Heljda

Tradicionalna je hrana u Rusiji, Aziji ali i na našem Zlatiboru, gde se od nje priprema čuvena „eljdopita”. Odličan je izvor belančevina, gvožđa i magnezijuma. Heljda se kuva vrlo brzo, za 20 minuta, u 2 puta više vode.

Kinoa

Odličan izvor ugljenih hidrata i kompletnih biljnih belančevina. Kinoa je pored kukuruza, krompira, pasulja i bundeve, bila osnovna hrana drevnih naroda južne Amerike, a danas stiče popularnost ne samo zbog hranljive vrednosti, već i zbog jednostavnosti pripreme (kuvaju se za oko 20 minuta – isto kao proso ili heljda).

Riznica zdravlja  u žitaricama

Lan je pseudožitarica koja najčešće služi kao dekoracija na pecivima, što je prava šteta. Nesamleveni lan prolazi kroz crevni trakt neiskorišćen. Potrebno ga je samleti u električnom mlinu za kafu ili u avanu, kako bi dragocene omega-3 masne kiseline iz njega mogle biti iskorišćene. Posipajte mleveni lan po jelima ili ga dodajte u čorbe kao zgušnjivač, jer lan želira u kontaktu s vodom.

Čia

Još jedna manje poznata pseudožitarica, poreklom iz srednje Amerike – Asteci su joj pripisivali božanska svojstva, a naučna ispitivanja su pokazala da je čia odličan izvor kompletnih belančevina i omega-3 masnih kiselina. Zbog osobine da prirodno želiraju u kontaktu s tečnošću, čia semenke, rastvorene u zaslađenoj limunadi, upijaju dosta vode i šećera i zatim ih polako otpuštaju u digestivni trakt, obezbeđujući organizmu stalan izvor vode i glukoze – zato je ovaj napitak („chia fresca”), postao omiljen među maratoncima. Želatinirajuća čia se može izmešati i sa izgnječenom bananom, da se tako dobije presni puding od banane.

Bundevine semenke

Bundevine semenke nisu samo dobre za muškarce i prostatu, već predstavljaju najkvalitetniji izvor biljnih belančevina, bolji i od soje. Kvalitet belančevina semenki bundeve je jednak onom u belom pilećem mesu. Pored ovoga, odličan su izvor vitamina K i gvožđa. Najbolje je jesti ih presne, prethodno fino samlevene u mlinu za kafu ili avanu (radi boljeg varenja i iskorišćavanja). Posipajte ovako pripremljen prah preko svakog jela.

Suncokret

Pomalo potcenjene, ove jeftine semenke ipak zaslužuju vašu pažnju. Bogate su pantotenskom, kao i esencijalnim masnim kiselinama. Spadaju u zdrave masnoće i treba ih konzumirati presne ili još bolje, natopljene preko noći. Od njih može da se napravi i ukusan presni vegan „sir”, tako što se natopljene semenke isperu od ljuskica koje se tokom natapanja odvoje od semena, pa se u multipraktiku samelju sa vrlo malo vode i soli, dosta soka od limuna i belim lukom po ukusu.

Konopljino seme

Semenke ove prastare kulture su prava riznica: izuzetno su bogate omega-3 masnim kiselinama, ali i kompletnim proteinima, zbog čega su cenjene u veganskoj ishrani. Oljuštene semenke konoplje imaju lep, orašast ukus. Posipaju se preko jela ili se od njih pravi mleko. Mleko može da se napravi i od neoljuštenih semenki konoplje: 3-4 kašike konoplje se natopi preko noći i zatim samelje u blenderu sa 250 ml vode. Dobijeno mleko se procedi kroz gazu i popije odmah (ako se koriste oljuštene semenke, ceđenje je nepotrebno).

semenke_za_svaki_dan_2

Mak

I ove sitne semenke mogli bismo da jedemo češće, a mogu nas i spasiti kada poželimo nešto slatko: tradicionalni bakini rezanci s mlevenim makom mogu se napraviti i bez šećera, s ječmenim sladom i suvim grožđem. Umesto mlekom, mak se može popariti i sojinim ili nekim drugim biljnim mlekom. Mak je bogat kalcijumom: 50 g, koliko treba za jednu porciju rezanaca s makom zadovoljava čak 70 % dnevne potrebe za ovim mineralom!

Sočivo

Mahunarke su tako hranljive i zdrave, ali nažalost većina zahteva natapanje preko noći. Ali postoji i izuzetak – sočivo. Izuzetno je bogato belančevinama i gvožđem. Smeđe sočivo se kuva za oko 40 minuta, a crveno sočivo još kraće: samo oko 20 minuta kuvanja, malo karija u prahu i belog luka na kraju, potrebno je da uživate u najukusnijem dhal-u (indijska čorba)!

Badem

Izuzetan izvor vitamina E, a to znači da vas bademi podmlađuju! Beauty efekat se pojačava ako bademe prethodno natopite u vodi. Ovako se neutrališu inhibitori biljnih enzima, pa se bademi lakše vare. Od badema možete napraviti mleko: nekoliko kašika natopljenog (ili suvog) badema sameljite u blenderu sa 250 ml vode i procedite kroz gazu. Dodajte tokom mlevenja nekoliko urmi i malo kakaoa i dobićete najzdravije čokoladno „mleko”.

Pinjole

Semenke bora su izuzetno bogate manganom, značajnim za zdravlje kostiju – a samo 25 g je dovoljno da pokrije naše dnevne potrebe. Kratko prepečene ili presne odlične su preko salate ili paste. Uz dodatak svežeg bosiljka ili peršuna, maslinovog ulja, belog luka i paremazana, od pinjola u multipraktiku možete sami da napravite pesto sos, bolji od svakog kupovnog.

 

Napisao: Nikola Pešić,www.zdravirecepti.com
Advertisements

Napiši komentar

Popunite detalje ispod ili pritisnite na ikonicu da biste se prijavili:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se / Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se / Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se / Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se / Promeni )

Povezivanje sa %s